Exercícios numa cadeira: exercícios peitorais, abdominais, de bíceps e tríceps

As longas horas no escritório estão acabando com sua resolução de ano novo de ficar em forma? Ou exercícios em pé são muito dolorosos para você devido à obesidade ou algum outro problema de saúde? Exercícios numa cadeira podem ser a solução perfeita. Como ocorre em qualquer programa de exercício, procure o seu médico antes de começar se você tiver alguma condição médica ou outras preocupações com a saúde. Uma vez que você dominar estes exercícios e começar a ficar mais apto, recomendo que você vá ao site Workout Pass – Este site dá acesso instantâneo a milhares de rotinas de exercício para todos, desde iniciantes a instrutores avançados de fitness.

Passe tempo aquecendo os músculos antes do exercício. Só porque você está se exercitando numa cadeira não significa que você pode deixar de lado esse passo importante. O aquecimento pode ser feito fazendo seu primeiro conjunto de exercícios sem pesos. Durante os exercícios, mantenha uma boa postura. Isto significa não ficar desleixado, deixar o peito erguido e a cabeça centrada. Algumas pessoas acham que deixar os músculos abdominais contraídos ajuda a conseguir uma boa postura.

Como iniciante, tente completar uma série de cada exercício. Cada série deve conter entre 8 a 12 repetições, dependendo da quantidade de peso utilizada e seu nível de treinamento. À medida que seu treinamento avançar, faça até três ou mais séries por exercício.

Todos os seis exercícios aqui podem ser feitos em um treino ou distribuídos ao longo de um período de dois ou três dias. Qualquer que seja sua rotina de treino, certifique-se de descansar e ter refeições nutritivas nesse seu novo estilo de vida. Sem o devido repouso e alimentação, seu ganho muscular irá diminuir. Você tem uma cadeira sem braços por perto? Então vamos começar! Aqui estão alguns exercícios para se fazer enquanto se está sentado numa cadeira.

  • Remada sentada. Este exercício é para os músculos Latissmus dorsi. Na academia, eles são comumente referidos como ¨lats¨. Os ¨lats¨ são músculos grandes, que vão debaixo das axilas até as costas. Trabalhar seus lats irá ajudar a moldar o ¨V¨, aumentando a largura da parte superior das costas (e fazer sua área do estômago parecer menor). Para realizar este exercício:
    • Sente-se ereto em sua cadeira, com um haltere em cada mão, os braços ao lado do corpo.
    • Incline-se para frente e mantenha a cabeça erguida.
    • Os halteres devem ficar ao lado do corpo, com as palmas voltadas para cima.
    • Abaixe o peso de maneira controlada.
  • Compressão de PEC. Este exercício fortalece a parte interna do tórax. Tenha cuidado para não abusar dos pesos, o que causará dor nos ombros. Para realizar estes exercícios peitorais:
    • Sente-se ereto em sua cadeira, segure um haltere em cada mão. Os ombros devem estar  relaxados e para baixo.
    • Levante os braços, em paralelo ao chão. As palmas devem estar viradas para a frente com os cotovelos dobrados em ângulo de 90 graus.
    • Concentre-se em fazer os cotovelos se juntarem (não suas mãos). Segure essa compressão por um segundo ou dois, então cuidadosamente leve seus braços novamente para os lados.
  • Sobrecarga de pressão com halteres. Este exercício irá fortalecer todo seu músculo deltóide. Ombros fortes podem fazer sua cintura parecer menor e ajudará a melhorar sua forma. Para realizar esse exercício:
    • Sente-se com os halteres nas mãos, levante os halteres ao nível dos ombros com os cotovelos dobrados. Palmas viradas para frente.
    • Levante o peso. Mantenha uma ligeira curva no seus cotovelos.
    • Cuidadosamente traga os pesos para baixo ao nível do ombro novamente.
  • Triceps Kickbacks. Esses exercícios de tríceps estreitam os tríceps sem usar os músculos secundários (como o peito). Para executar esse exercício:
    • Sente-se ereto em sua cadeira, um haltere em cada mão, braços ao lado do corpo.
    • Incline-se para frente, mantenha a cabeça erguida.
    • Dobre os cotovelos num ângulo de 90 graus e mantenha-os perto do corpo (a posição inicial).
    • Mantenha os braços imobilizados enquanto estica os braços para trás.
    • Aperte em cima, então retome a posição inicial.
  • Curvatura de halteres. Este é um exercício que você pode já estar familiarizado. Para realizar este exercício:
    • Sente-se ereto, um haltere em cada mão, braços ao lado. As palmas das mãos devem estar voltadas para frente.
    • Mantenha os cotovelos ao lado do corpo, leve os halteres para cima em direção a seus ombros.
    • Cuidadosamente leve os pesos para baixo.
  • Crunches sentado. Este exercício trabalha seus músculos abdominais ou abs. Para realizar esses exercícios abdominais:
    • Sente-se ereto, incline-se para frente e contraia seus músculos abdominais enquanto expira. Não é preciso se inclinar muito para frente para sentir a pressão.
    • Segure a pressão por dois a três segundos e então retome a posição vertical.


Agora você sabe como fazer para os exercícios sentados na cadeira fazerem parte de sua rotina normal de exercício. A medida que você praticar mais, há muitas maneiras de se fazer este treino mais duro. Você pode usar pesos mais pesados, fazer cada repetição em um ritmo mais lento ao longo do movimento, ou adicionar mais repetições para cada série. Quem diria que ficar em forma depende apenas de uma cadeira?