Como iniciar um programa de exercícios de pular corda – dicas de treino

Embora possa fazer você lembrar sua infância, uma simples corda de pular pode ser uma ferramenta muito útil no condicionamento físico, se você a estiver usando para perder peso. É muito simples aprender como iniciar um programa de exercícios de pular corda.

Por envolver um equipamento mínimo. Em apenas 10 minutos, você pode queimar entre 100 e 160 calorias com este acessível equipamento de ginástica. Outra vantagem é que é fácil de viajar com ela, cabendo  em qualquer bolsa. Este artigo irá abranger o básico, para um programa mais aprofundado usando corda, eu recomendo Jump Away the Pounds  (Perdendo  Peso); este guia prático irá lhe mostrar como maximizar o seu treino para obter os melhores resultados possíveis.

Quando se trata de escolher uma corda de pular, uma de plástico geralmente será das melhores, porque aquelas guarnecidas de pano são muito finas e as de couro demoram muito para amaciar. Outra opção que você encontrará são as cordas pesadas, que são uma ótima maneira de se condicionar e ao mesmo tempo aumentar a resistência cardíaca. Se você nunca, ou pouco, pulou corda, eu recomendaria começar com uma corda de plástico, e em seguida trabalhar até as mais pesadas.

Outro aspecto fundamental a ter em mente, quando se escolhe pular corda, é que elas não são de "tamanho único”. Para ter certeza de que terá benefícios, observe a correta para sua altura; fique em um só pé no centro da corda, e puxe a corda para cima, ao lado do seu corpo. A que for certa para você, vai chegar à altura de suas axilas. Embora se exercitando com corda, você deve estar vestido como o faria em qualquer outro exercício: use roupas confortáveis, que afastem o suor, bem como tênis que suportem o impacto dos pulos ou tênis de basquete. Tênis de corrida não têm apoio suficiente para serem utilizados pulando corda.

O piso onde você vai pular corda também é importante. Pisos macios, tais como carpetes ou superfícies cobertas de madeira, são os melhores para pular corda. Evite aqueles feitos de concreto, e outras superfícies duras como tijolo; pulando sobre esses tipos de superfície você pode facilmente quebrar a perna ou causar ferimentos graves nas partes inferiores corpo. Se você não puder usar piso de madeira ou carpete, coloque um tapete de exercícios no chão e pule sobre ele.

Não importa o quanto você faz bem seu outro exercício aeróbico, pode ser duro manter-se pulando corda durante 30 minutos, por isso trabalhe para chegar até isso lentamente. Pule corda como se faz em outro exercício aeróbico qualquer, inicie pulando devagar, e vá desacelerando ao final do seu treino. Isto exige habilidade e coordenação, portanto, não vá ficar frustrado. Com a prática, suas habilidades vão melhorar rapidamente, juntamente com seu condicionamento cardíaco. Como em qualquer outro tipo de treino, certifique-se de fazer alongamento no final do seu treino.

Há algumas outras coisas a lembrar quando você for  pular corda ou fazer outros exercícios aeróbicos também. Você deve começar com um simples exercício de aquecimento,  dar pulinhos por um minuto ou dois, prepara sua freqüência cardíaca para saltar para cima e para baixo. Outro aquecimento eficaz, mas mais delicado, é o de simplesmente passar por cima da corda girando-a, o que dá ao corpo a chance de se acostumar com o movimento. Ao passar um minuto, começe a acelerar devagar, chegando ao ponto em que você terá de pular a corda quando passar. Durante o exercício, você precisa apenas continuar com certo movimento por 1-2 minutos, a fim de obter os benefícios do mesmo. Mudando seu estilo, e a corda, o treino ficará interessante, assim como desafiará a sua mente e corpo.

Depois de ter um bom equilíbrio, tente movimentos que mantenham seu treino desafiador. A melhor maneira de tentar um novo movimento é fazê-lo primeiro sem a corda. Depois de ter uma idéia da evolução, pegue sua corda e faça uma tentativa.

Aqui estão cinco dicas de exercício e formas de pular corda para variar sua rotina de treino:

  • Figura Oito: Este é um divertido exercício de pular corda. Ponha os pés afastados na largura dos ombros, segure os punhos da corda juntos com as duas mãos na frente do corpo. Trace uma figura oito com um movimento lateral do ombro direito à anca esquerda, depois à esquerda do ombro ao quadril direito. Transfira seu peso da direita para a esquerda enquanto move os braços atravessando seu corpo.
  • Toque no Passo: segure os punhos da corda juntos, balance a corda à esquerda e vire duas vezes em um movimento circular, dando um passo para a esquerda e tocando com o pé direito o calcanhar esquerdo. Repita para a direita.
  • Frente-Costas: pule com os pés juntos, passando 15 cm para a frente por cima da corda. Na volta seguinte, salte para 15 cm. Continue alternando, pulando uma vez por turno.
  • Zigue-zague: Pule a corda 15 cm para a direita, desça em ambos os pés. No próximo turno, pule 15 cm para a esquerda. Mantenha os pés juntos e continue alternando, pulando uma vez por turno.
  • Jumping Jack: Pule a corda e desça com as pernas mais abertas do que a largura dos seus quadris. Em seu próximo salto, desça com os pés juntos. Repita o procedimento.