Como ganhar músculos

A combinação de uma alimentação saudável e exercícios físicos regulares pode ajudar a construir massa muscular. Reduzir a quantidade de gordura no seu corpo é o resultado de um metabolismo saudável, que vem como consequencia de hábitos alimentares adequados, e de fazer o tipo de exercício certo. Se o seu objetivo específico é construir ou ganhar músculos, siga as dicas e sugestões fornecidas abaixo para fazê-lo da forma certa.

Se você não tem muito tempo para se exercitar e quer realmente uma compilação bem planejada, de sete minutos por dia, eu recomendo 7 Minute Muscle (Musculação em 7 Minutos). É impressionante o que você pode conseguir em 7 minutos.

Passo 1:

Coma corretamente. Em vez de duas ou três grandes refeições por dia, espalhe sua ingestão de alimentos para o dia em 5-6 pequenas refeições. Mais do que a quantidade de alimentos, é a qualidade do alimento que você come que importa. Certifique-se que você tem bastante proteína e carboidratos em sua dieta diária, pois estes são componentes importantes na construção de massa muscular. Ao comer alimentos que são ricos em vitaminas, proteínas e carboidratos, você aumenta o seu metabolismo - a taxa de digestão dos alimentos é convertida em energia, que você queima durante o exercício. Um aumento da taxa metabólica também significa que menos gordura será armazenada em seu corpo. Além de várias pequenas refeições espaçadas ao longo do dia, começando com o café da manhã, adicione proteína extra na sua dieta através de shakes de proteína. A melhor hora para beber estes shakes é antes, durante e após o exercício, para dar-lhe um impulso de energia que os alimentos sólidos levam tempo para criar.

Passo 2:

Aqueça-se e alongue-se. Antes de começar o exercício, é importante aquecer e alongar suficientemente todas as partes do corpo, para manter seu corpo flexível e para evitar a tensão muscular ou lesões. Também ao fim do período de exercício, para o resfriamento e alongamento dos músculos, e partes do corpo que tenham sido utilizados vigorosamente durante o exercício.

Passo 3:

Tipos de exercício e atividades. Escolher a melhor forma de exercício é importante para alcançar seus objetivos. Se tudo que você quer é estar saudável e magro, o exercício aeróbico de qualquer espécie - correr, caminhar, pular e nadar, praticar um esporte, ginástica ou dança – será a forma ideal de fazê-lo. Por outro lado, se você também deseja desenvolver e definir vários músculos do corpo, então, certa quantidade de treinamento com peso também é necessário.

Passo 4:

Usando o peso e as técnicas corretas. Veja a quantidade certa de peso que você precisa para exercitar um determinado grupo muscular pelo número de repetições que você pode fazer no levantamento, o peso deve ser suficiente para permitir-lhe fazer cerca de oito a doze repetições continuamente, sem respiração ofegante e sentimento de tensão. Comece com pesos menores, mantenha os seus movimentos controlados, postura reta e execute as repetições lentamente, o suficiente para sentir o esforço, oito repetições, no início deve ser suficiente, e gradualmente aumente o número de repetições em uma base diária, até chegar a doze. Entre cada conjunto de repetições e exercícios, descanse e alongue os músculos utilizados.

Passo 5:

Aumentando os pesos e variando rotinas. Uma vez que você se acostume a levantar um determinado peso, aumente-o e use-o até que fique confortável, então aumente novamente. Desta forma, o seu corpo e músculos não vão se acostumar com um peso, e parar de evoluir e crescer. Varie sua rotina de exercícios, adicionando outras formas de atividade, e também vise um grupo muscular específico a cada dia. Por exemplo, em uma semana, você pode começar com alguma atividade aeróbica leve, então trabalhar as mãos, pescoço e músculos do ombro. No dia seguinte, trabalhar seu abdômen e pernas. Ou então você pode fazer musculação numa sessão completa, três dias da semana, e alternar com outro exercício. Peça a ajuda de um expert, para guiá-lo através das mudanças de rotina e sempre ter um colega de exercício para ajudá-lo com os pesos.

Passo 6:

Outras dicas e sugestões. Para obter o máximo de benefícios nos exercícios, descanse entre as séries e mantenha seu corpo hidratado, bebendo a água durante todo o período de exercícios. Também se certifique de ter sono adequado, e comer nos momentos adequados. Se sentir qualquer músculo, ou parte do corpo, muito fatigada, deixe de exercitar essa parte, e faça uma massagem ou alongamentos leves para aliviar a dor.
Através de um equilíbrio saudável entre dieta e exercício certos, você pode construir ou ganhar músculos da maneira certa. Evite esteróides ou drogas para desenvolver os músculos. Embora os resultados sejam rápidos e evidentes, você vai acabar por sofrer, em longo prazo. Tempo, paciência e esforço são o melhor caminho a seguir.