Os exercícios para o abdômen inferior deveriam estar inclusos em qualquer programa de exercícios, porque eles são importantes para a estabilidade da espinha e prevenção de lesões (especialmente para a lombar). Há essencialmente dois músculos do abdômen inferior, a porção inferior do Abdominus Reto e o Abdominus Transverso. O Abdominus Reto corre verticalmente e é responsável por puxar a frente da pélvis para cima em direção ao umbigo. O Abdominus Transverso corre horizontalmente abaixo do Abdominus Reto e é responsável por puxar o umbigo para dentro (em direção à espinha).
Este artigo irá
fornecer dicas de exercícios que maximizam o treinamento destes dois
músculos, enquanto minimiza o envolvimento de outros músculos.
Dicas Gerais para a Realização de Exercícios de Abdominal Inferior
Exercícios de
abdominal inferior podem ser difíceis de realizar corretamente porque
eles exigem mais concentração e controle dos músculos que muitos outros
exercícios. Como resultado, muitas pessoas trapaceiam utilizando
músculos adicionais, como os músculos flexores do quadril e os músculos
da lombar. Além disso, as pessoas freqüentemente tentam realizar
exercícios de abdominal inferior que são muito difíceis para o nível de
habilidade delas e não conseguem utilizar os músculos corretos durante
o exercício.
Estas dicas irão ajudar a maximizar a eficácia de todos os exercícios de abdominal inferior:
- Você deve sentir os músculos do abdômen inferior trabalhando mais que qualquer outro músculo.
Se você não sente o seu abdômen inferior trabalhando ou sente outros
músculos trabalhando mais, pare o exercício. Quando os músculos do
abdômen inferior se cansam, torna-se difícil senti-los trabalhando,
então este é um sinal para parar e descansar.
- Você nunca deve sentir dor na sua lombar.
Se você sente dor na lombar, isto significa que ou o seu abdômen
inferior não é forte o suficiente para realizar o exercício ou você não
está fazendo o exercício corretamente. Em qualquer caso, pare
imediatamente se você sentir dor na sua lombar.
- Realize os exercícios de uma maneira lenta e controlada.
Realizar exercícios de abdominal inferior rapidamente irá aumentar sua
quantidade de movimento, diminuir o controle muscular, minimizar a
eficiência e aumentar a utilização de músculos que não devem ser
usados. Além disso, realizar os exercícios rápido demais irá resultar
comumente em movimentos abruptos ou erráticos.
- Qualidade acima de quantidade.
Estes exercícios não servem para tentar ver quantas repetições você
consegue fazer ou tentar realizar os exercícios mais difíceis. Eles
servem para fazer com que os músculos certos trabalhem enquanto previne
que músculos indesejados o ajudem a trapacear para tornar o exercício
mais fácil. Faça repetições mais lentas e controladas para colher
maiores benefícios do exercício.
- Resistência acima de força.
Os músculos abdominais inferiores trabalham principalmente como
músculos posturais/estabilizadores. Eles têm o propósito de se manter
ativos em baixas intensidades por grandes períodos de tempo e eles
deveriam ser treinados da mesma forma. Se você só consegue realizar de
5 a 10 repetições de qualidade de um exercício, então o seu foco
deveria estar em realizar mais repetições ao invés de tentar realizar
um exercício mais difícil.
- Lembre de respirar.
Muitos dos exercícios irão exigir que alguns dos seus músculos
abdominais estejam contraídos (ativados) durante o exercício. Sua
reação inicial provavelmente será tentar segurar sua respiração ou
fazer respirações muito curtas, mas com o tempo você deve trabalhar em
respirações mais profundas enquanto realiza os exercícios. Expire
quando seus músculos estiverem diminuindo/endurecendo (concêntrico) e
inspire quando seus músculos estiverem alongados/esticados
(excêntrico).
Exercícios de Abdominal Inferior
- Ativando o Abdominus Transverso. Este
é um exercício básico que envolve puxar o seu umbigo em direção da
espinha. Isto pode ser mais difícil do que parece, porque muitas
pessoas não estão acostumadas a usar este músculo e tentam usar outros
músculos durante o exercício. Ativar o abdominus transverso irá ajudar
na estabilidade da espinha, tanto durante a vida diária quanto durante
os exercícios que tensionam os músculos ao redor da espinha. Aqui estão
os pontos-chave:
- Realize o exercício
deitando com o rosto virado para o chão ou apoiado nas suas mãos e
joelhos. A versão ajoelhada torna mais fácil sentir seu umbigo sendo
puxado para dentro. Deitar com a barriga no chão torna mais fácil
sentir se você está usando outros músculos.
- Puxe seu umbigo para
dentro o quanto você conseguir usando apenas os músculos abdominais
inferiores. Tente relaxar através do resto do seu corpo.
- Segure a contração até que você não a sinta mais ou comece a sentir outros músculos contraindo mais.
- Se isto é difícil,
apenas comece segurando a contração por 10 segundos. Isto pode ser
repetido por até 10 vezes. Quando isto se tornar fácil, aumente o tempo
da contração. O tempo combinado das contrações não precisa exceder 2
minutos. Quando você conseguir segurar uma única contração por 1.5 a 2
minutos, você terá força e resistência suficiente para seguir para
exercícios mais difíceis.
- Nivelando sua lombar com o chão.
Este é outro exercício básico que é necessário aprender antes de
realizar exercícios mais avançados. Este exercício ajuda a fortificar e
construir resistência nos músculos que suportam e protegem a lombar de
lesões. Aqui está o que fazer:
- Comece deitando de
costas com seus joelhos dobrados e a sola dos seus pés inteiras no
chão. Tente relaxar o máximo possível. Deve haver um pequeno espaço
embaixo da sua lombar causado pela curva natural da espinha.
- Ative seus abdominais
inferiores para nivelar sua lombar até que o espaço diminua e você
sinta a pressão contra o chão.
- Alguma rotação
pélvica irá ocorrer para que as costas fiquem completamente retas, mas
assegure-se de utilizar os músculos abdominais para criar este
movimento. As pernas devem ficar tão relaxadas quanto possível e não
ser usadas para criar a rotação pélvica.
- Comece segurando esta contração por 10 segundos e siga a mesma progressão que no exercício 1.
- Trabalhe para
melhorar sua habilidade de respirar profundamente enquanto mantém a
contração dos músculos abdominais inferiores.
- Realizar este exercício apropriadamente é um pré-requisito para o Exercício 3.
- Abaixamento de Pernas Abdominal. Este exercício utiliza o movimento controlado das pernas para aumentar a demanda nos músculos abdominais inferiores.
- Comece na mesma posição que no exercício 2.
- Mantenha seus
abdominais inferiores contraídos e suas costas retas durante o
exercício. Há 4 variações (veja abaixo), todas as quais envolvem o
movimento de uma ou das duas pernas enquanto mantém seus músculos
abdominais contraídos. Se você parar de sentir a contração nos seus
músculos abdominais ou sentir qualquer dor na sua lombar, pare o
exercício.
- Se a sua lombar
começar a arquear quando você abaixa sua perna, pare de abaixar a perna
e levante-a de volta. O arqueamento da lombar é um sinal de que os
músculos abdominais inferiores não são fortes o suficiente para
realizar o exercício naquela posição. Quanto mais você abaixa sua
perna, mais alta a demanda se torna nos músculos abdominais.
- Há quatro níveis de dificuldade básicos deste exercício:
- Abaixamento de uma
única perna com uma perna dobrada: Durante este exercício, uma perna é
mantida no chão e a outra perna é mantida numa posição dobrada durante
o exercício. A perna que se move deve começar com a coxa perpendicular
ao chão. Abaixe a perna até que o pé quase toque o chão. Levante a
perna de volta para a posição inicial e repita. Realize este exercício
com ambas as pernas.
- Abaixamento de uma
única perna com uma perna reta: O mesmo exercício que acima, exceto que
a perna que se move será mantida reta ao invés de estar dobrada. Isto
cria um aumento de demanda nos abdominais inferiores.
- Abaixamento das duas
pernas com pernas dobradas: Esta é uma variação mais difícil na qual
ambas as pernas irão se mover ao mesmo tempo e seguir a mesma técnica
que a primeira variação deste exercício. Quando uma perna está no chão,
a lombar está mais estabilizada. Com ambas as pernas fora do chão, os
abdominais inferiores devem fazer o trabalho que a perna no chão estava
fazendo anteriormente. Isto aumenta mais ainda a demanda nos músculos
abdominais.
- Abaixamento das duas
pernas com pernas retas: Esta é a mesma que a terceira variação, exceto
que as pernas estão retas ao invés de dobradas. Esta é de longe a
posição mais difícil. Se os seus abdominais inferiores não são fortes o
suficiente, este exercício pode causar dor nas costas. Comece com
movimentos menores; conforme seus músculos se tornam mais fortes, suas
pernas se aproximarão do chão.
- Cada um destes exercícios pode ser realizado em 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições cada.
- Tornozeleiras de peso podem ser adicionadas a qualquer uma das variações para torná-las mais difíceis.
- A tábua.
Este exercício é bom para o desenvolvimento da estabilidade total do
núcleo, trabalhando os músculos abdominais inferiores e superiores e da
lombar todos ao mesmo tempo.
- Se você sentir dor ou
contração excessiva na lombar, pare o exercício. Isto significa que
alguns dos seus músculos não são fortes o suficiente ou estão cansados
demais para realizar o exercício corretamente. Neste caso, construa
força e resistência nos exercícios anteriores até que seus músculos
possam realizar este exercício corretamente. Melhorar a flexibilidade
das suas costas também pode ser benéfico.
- Comece deitando no
chão com seus cotovelos no solo e seus ombros diretamente acima dos
seus cotovelos. Seus pés devem estar na mesma posição que ficariam se
você estivesse fazendo apoios.
- Ative seus músculos
abdominais e levante seu corpo do chão (mantendo seu umbigo puxado para
dentro em direção à espinha). Tente ficar o mais reto possível das suas
pernas aos seus ombros, enquanto seus antebraços e pés suportam o peso
do seu corpo.
- Segure esta posição pelo tempo que você conseguir mantendo a boa forma e a contração dos seus abdominais.
- Realize de 1 a 3 séries e focalize no aumento da sua resistência com o tempo.
- Quando você conseguir
realizar este exercício por mais de 1.5 a 2 minutos por vez, você pode
aumentar a dificuldade levantando levemente um pé do chão. Isto também
irá aumentar a demanda na perna que ainda está no chão. Alterne as
pernas entre as séries.
- Levantamento de Perna Suspenso.
Este é um exercício avançado de abdominal inferior que é freqüentemente
realizado incorretamente. Este exercício também requer equipamento
adicional, como uma barra resistente na qual você possa se pendurar. Se
você quer maximizar a ativação do abdômen inferior, siga estas dicas:
- Este exercício exige
uma quantidade significativa de força na parte superior do corpo,
porque as mãos e braços precisam suportar o peso do seu corpo.
- Agarre uma barra
acima da sua cabeça e pendure-se o mais imóvel possível. Então traga
suas pernas para cima até que as suas coxas estejam mais ou menos
paralelas ao chão e seus joelhos estejam dobrados mais ou menos 90
graus. Esta é a posição de início para o exercício.
- Contraia seus
abdominais inferiores e puxe suas pernas para mais perto do seu peito,
sem arredondar excessivamente a lombar. Este exercício tem uma pequena
extensão de movimento, mas se feito corretamente, é bastante desafiador
para os abdominais inferiores.
- Retorne suas pernas à
posição inicial. Você pode deixar suas pernas irem um pouco mais abaixo
da posição inicial se você for capaz de manter a contração nos seus
abdominais e evitar que sua lombar arqueie. A lombar deve se manter
reta assim como nos exercícios no chão.
- Não balance ou use
quantidade de movimentos para ajudar a levantar suas pernas. Balançar é
o sinal mais comum de que você pode estar trapaceando ou utilizando
músculos que não sejam seus abdominais. Este deve ser um movimento
muito controlado e você deve se concentrar em sentir os abdominais
inferiores puxando as pernas para cima ao invés de tentar empurrar
abruptamente suas pernas para cima.
- Não deixe suas pernas
retas em direção ao chão entre as repetições – mantenha seus joelhos
dobrados. Endireitar suas pernas (perpendiculares ao chão) muda o
exercício fazendo com que a ênfase esteja nos músculos flexores do
quadril ao invés de nos abdominais inferiores.
- Para aumentar a
dificuldade, realize o exercício com as pernas retas (começando com
toda a sua perna paralela ao solo) ou adicione tornozeleiras de peso.
Se realizados
corretamente, estes exercícios de abdômen inferior (especialmente os
quatro primeiros) irão construir uma base sólida de força, resistência
e função abdominal inferior. Eles também irão ajudar muito a prevenir
problemas na lombar. é claro que estes exercícios irão tonificar seus
músculos e dar a eles uma aparência melhor também, mas seus hábitos
nutricionais e programas de exercício terão o maior impacto na
aparência do seu abdômen.
