Como saber o quanto de proteína é adequado a sua dieta

A proteína é uma parte necessária de qualquer dieta, mas muitas pessoas não percebem o quanto precisam consumir proteína todos os dias. As proteínas consistem em aminoácidos, que são os blocos de construção muscular. Um consumo adequado e diário de proteínas é necessário para manter, reparar e construir músculos. Sem proteína suficiente, isto não é possível. A proteína é também necessária para a boa saúde e o sistema imunológico, na criação de hormônios, enzimas, pele, cabelos, unhas e sangue. Aqueles que ingerem quantidades insuficientes de proteína pode ter sintomas como perda de cabelo ou unhas quebradiças. Aqueles que desejam alterar sua aparência física perdendo gordura ou ganhando massa muscular dependem fortemente da proteína para ajudá-los no cumprimento de seus objetivos. A massa muscular é mais densa que a gordura dos tecidos e requer mais calorias do que a gordura, o que significa que aumentar a massa muscular ajuda a criar um físico esbelto e saudável. No entanto, sem o devido consumo de proteínas, não é possível construir músculos. A proteína é necessária para aumentar a massa muscular e para reparar músculos que são danificados pelos exercícios.

Ao determinar o quanto de proteína é necessário, você deve considerar uma série de fatores diferentes. O peso e o nível de atividade são as duas primeiras considerações para determinar o quanto de proteína você precisa. Mas você também precisa definir suas metas. A seguir, algumas orientações básicas para determinar o quanto de proteína você precisa consumir a cada dia:

  1. Pese-se em uma balança de precisão, que fornecerá seu peso em quilogramas. Tal como a maioria dos cálculos, é necessário contar seu peso corporal em quilogramas.
  2. Meça sua gordura corporal. Este teste vai determinar a percentagem do seu peso corporal total que é constituída de gordura. Esta informação é útil para determinar se seu atual percentual de gordura corporal é saudável. Se não estiver, você deve considerar perder gordura, aumentar músculos ou ambos. Níveis saudáveis variam de acordo com uma série de fatores mas, em geral, entre 19% -31% é considerado saudável para mulheres e 14% -25% é considerado saudável para o sexo masculino. Atletas de resistência altamente treinados, como triatletas e maratonistas podem ter uma porcentagem significativamente menor de gordura corporal, mas isto pode causar preocupações de saúde, tais como amenorréia em mulheres.
  3. Avalie o seu atual nível de atividades. Isto é relevante, já que uma pessoa que trabalha em uma mesa e não se exercita regularmente exigirá menos proteína do que uma pessoa que faz um trabalho manual ou um trabalho individual em que a pessoa se exercite tenazmente todos os dias por uma hora ou mais.
Depois de consider todos os fatores acima, você pode começar a determinar o quanto vai precisar de proteína em uma base diária. A seguir estão as fórmulas de proteína para consumo em três cenários diferentes:
  • Indivíduos com um percentual de gordura corporal saudável, uma quantidade de massa muscular magra adequada e uma vida relativamente sedentária devem consumir aproximadamente 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal. De acordo com esta fórmula:
    • Exigência de proteína = Peso corporal * 0,8
  • Indivíduos com um percentual de gordura corporal saudável, uma quantidade de massa muscular magra adequada e que se exercitam regularmente devem consumir cerca de 1,0-1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Aqueles que têm um alto percentual de gordura corporal e que se exercitam periodicamente também deve consumir uma quantidade diária de proteína similar, já que isso lhes permitirá aumentar a massa muscular e voltar a ter um percentual de gordura corporal saudável.
    • Exigência de proteína = Peso corporal * 1,0 ou
    • Exigência de proteína = Peso corporal * 1.2 
  • Indivíduos com um percentual de gordura corporal inadequado, uma adequada quantidade de massa muscular magra e que se exercitam regularmente devem consumir cerca de 1,5 gramas de proteína por peso corporal. Isso permitirá que estes indivíduos mantenham ou ganhem massa muscular e perder gordura. Aqueles que já possuem um percentual de gordura corporal saudável, mas querem aumentar a massa muscular para criar um físico musculoso também entram nesta categoria. Atletas de resistência que se exercitam mais de 2-3 horas por dia podem também se enquadrar nesta categoria. De acordo com esta fórmula:
    • Exigência de proteína = Peso corporal * 1.5
As fórmulas acima indicadas são requisitos básicos para o consumo diário de proteína, mas é importante lembrar que você deve avaliar cuidadosamente suas metas para determinar se a quantidade de proteínas que você consome está ajudando a satisfazer suas necessidades. Além disso, é importante para todos os indivíduos consumir a maior parte das suas proteínas de fontes de proteína magra, como peito de frango, atum, clara de ovo ou soro de leite.