Como levantar peso efetivamente

Talvez você esteja cansado de ser uma pessoa fraca de 45 kg; talvez você tenha uma lesão esportiva que precisa de reabilitação; talvez você queira conseguir ossos de titânio e músculos de aço; ou talvez você só queira fazer uma das melhores atividades para ficar magro e forte. Em qualquer caso, você finalmente criou coragem suficiente para ir à seção musculação do clube. E agora? Como ter certeza de que terá o maior retorno para seu investimento?

• Escolha pesos soltos à máquinas quando possível. Seu corpo deve se mover livremente, em três dimensões, não preso em uma máquina que só permite que você mova seu dedo rosado. Movimentos livres tais como agachamentos, flexões ou polichinelos não só ajudam você a se fortalecer, eles também ajudam a conseguir equilíbrio e estabilidade para esportes e demandas da vida real – muito útil para quando você luta para levar um sofá por escadas estreitas do seu apartamento!
• Se uma máquina for necessária, uma máquina com cabo ajustável é uma boa opção. Uma máquina com cabo ajustável é uma dos poucos equipamentos que é útil, especialmente se você pode ajustar a posição para qualquer altura. (algumas máquinas só permitem colocar cabos ajustáveis na posição superior ou inferior).
• Comece devagar e concentre-se na técnica. Os pesos soltos vem em todos os tamanhos, desde latas de ervilha até grandes chapas e barras grossas. Você não precisa fazer um agachamento com 135 kg no seu primeiro dia. Foque na aprendizagem dos movimentos e pratique para fazê-lo corretamente. Um ótimo site com muitas imagens e descrições úteis de exercícios é o ExrRx.net.
• Comece com algumas séries e crie resistência. Iniciantes devem começar com uma a duas séries por exercício (um aquecimento leve seguido de uma serie mais pesada é bom), 12 a 15 repetições por serie. Usar pesos leves e mais repetições neste momento ajudam a condicionar as articulações e ensina técnicas de exercício. Após seis meses ou mais, sinta-se livre para começar a pegar um pouco mais pesado e adicionar séries.
• Faça uma série completa de movimentos. Parte da boa técnica envolve usar as articulações numa série completa e natural de movimentos. Não faça movimentos curtos para levantar mais peso, mas também não exagere no levantamento dentro de sua série normal e confortável.
• Faça exercícios que trabalhem muitos músculos ao mesmo tempo. Não perca seu tempo com muitos exercícios pequenos que trabalhem apenas um ou dois músculos. Vá para os grandes Kahunas, os exercícios que atingem muitas partes de uma só vez e envolvem mais de um movimento articular. Por exemplo, numa extensão sentada de pernas (na qual você senta e estica a perna contra a resistência), apenas a articulação do joelho se move, e só os músculos quadríceps estão realmente envolvidos. Mas se você se agachar com uma barra em suas costas, seu quadril, joelho, tornozelo e articulações se movem e tudo a partir da parte superior das suas costas para baixo estará envolvido. Bem melhor! Bons exercícios compostos incluem agachamentos, levantamentos de peso, prensas (prensa de ombro,supino inclinado e flexões) e pulldowns/pullups.
• Trabalhe todo seu corpo. Não se concentre apenas em algumas partes (rosca bíceps, prensa de supino, vocês sabem do que estou falando).
• Descanse entre as séries. Organizar exercícios em uma super série ou circuitos ajuda a economizar tempo. Por exemplo, você pode fazer uma série de agachamentos, então uma série de pushups, então uma série de agachamentos, e assim por diante, e você descansará menos entre elas já que está trabalhando diferentes tipos de movimentos.
• Respire. Você vai naturalmente segurar a respiração um pouco mais pesado durante a parte do movimento (tente manter seu grunhido o mais baixo possível, a menos que todos em sua volta estejam usando iPods).Isto é perfeitamente natural e ajuda a manter sua seção do meio estável de modo que você não desmorone como um macarrão molhado. Mas não prenda a respiração por mais tempo do que alguns segundos. Solte o ar assim que você chegar ao final da repetição.
• Evite falhar uma série, se possível. As falhas ocorrem quando você não consegue verdadeiramente e positivamente levantar o peso mais uma vez. Complete cada serie de modo que a última repetição seja tão boa como a primeira e deixe uma ou duas repetições ruins de lado. Isto vai te ajudar a se recuperar mais rapidamente e reduz seu risco de lesões.
• Evite ferimentos. Deixe seu ego na porta. Pense no treinamento de peso como um projeto a longo prazo. Seja inteligente e seguro. Use o senso comum.
• Se aqueça com um cárdio moderado e pratique as series.Se aqueça com poucos movimentos de cárdio moderado e, em seguida, pratique os movimentos de pesos, mexendo as articulações suavemente através de sua amplitude de movimento. Faça uma ou duas series de aquecimento com peso mais leve antes de tentar algo mais pesado. Isto prepara o corpo para a carga, bem como o próprio movimento.
• Deixe a maioria dos alongamentos para depois de seu treino com pesos. Os alongamentos estáticos (ou seja, o tipo padrão de esticar e segurar) enfraquecem os músculos temporariamente, de acordo com estudos laboratoriais. Contrariando à opinião comum, um alongamento antes de um treino não diminui o risco de lesões ou dor pós-treino, em alguns estudos até mesmo aumentam ambas essas coisas.
• Deixe seu principal treino de cárdio para depois dos pesos.