Como fazer músculação sem ir à academia

Seu corpo é o único peso que você precisa para conseguir o aumento muscular. Ele é uma ferramenta poderosa, que pode ser tão eficaz como qualquer peça dos equipamentos da academia. As seguintes técnicas ensinam como aumentar os principais grupos musculares de forma rápida e eficiente utilizando seu próprio corpo como resistência. Você pode aprender ainda mais dicas de treinamento que irão produzir resultados rápidos com o fantástico Build Extreme Muscle (Cultive Musculos ao Extremo)

Flexões: desenvolvendo o peitoral. Este exercício desenvolve a musculatura peitoral e o tríceps. É uma excelente forma de desenvolver músculos peitorais. Se feita corretamente, é tão eficaz quanto um aparelho de ginástica. Seu corpo é o peso de resistência, e vai refletir sobre a quantidde de repetições (movimento para cima e para baixo) que você deve atingir antes dos seus músculos fatigarem (a partir daí não siga adiante).          
          * Flexões: técnica - A distância entre seus braços separados, é que irá refletir na área do tórax que será trabalhada. Mãos proximas darão uma definição a parte interna do  peito, e lhe dará uma boa definição. Posicionando as mãos alem da linha  dos ombros, você trabalhará os músculos externos. Se você é leve e precisa de mais resistência, adicione mais resistência pondo os pés em cima de uma mesa de café ou caixa. Para obter o crescimento muscular máximo é importante continuar a exercitar a musculatura até a fadiga muscular.
         
          * Flexões: roteiro - Comece com as mãos alinhadas com os ombros (até a fadiga muscular). Espere por 2-3 minutos, em seguida, altere a posição para o interior (até a fadiga muscular). Espere 2-3 minutos, depois mude para o lado exterior (até a fadiga muscular). Espere 3-5 minutos, e repita o ciclo mais 2 vezes.

•    Flexões em barra: aumento em pouco tempo. Flexões em barra são exercícios que promovem o desenvolvimento rápido e poderoso dos músculos do bíceps e costas. Se feito regularmente, seu corpo vai experimentar um aumento incrível de força.
         
          * Flexões em barra: técnica - Encontre um boa barra horizontal macia que você possa pendurar-se sem perigo de queda ou ferir as mãos. Equipamentos do parque local é uma escolha popular. Uma árvore de galhos fortes também pode ser usada. Quando pendurado mantenha os braços retos, isso ajuda a ter espaço entre o chão e seus pés, para evitar contato dos seus pés e o chão durante o exercício. Pegue a barra com o polegar virado para fora e as mãos um pouco além da largura do ombro.

Devagar e com firmeza eleve-se e ponha seu rosto ao nível da barra, expirando enquanto sobe. Segure-se por um momento, e desça até que seus braços estejam retos. Pause para um momento, então suba novamente. Repita até a fadiga muscular. É importante que você não bata quando descer. Conforme aumenta a sua força, você pode variar até onde você vai descer e qual a direção dos pulsos.
         
          * Flexões em barra: roteiro - Faça 1 set até a fadiga muscular. Espere 2 minutos, e depois repita 3 vezes.

•    Agachamento: pernas muito fortes. O agachamento tem provado ser a maneira mais rápida de ganhar massa muscular nas pernas, sem a utilização de pesos. O gachamento também trabalha os tendões, as panturrilhas e a parte inferior das costas.

É importante não fazer demais, já que as pernas tendem a se machucar durante alguns dias de treino intenso. Descubra por quantas vezes  você fica confortável e, em seguida, aumente esse número em 5 a cada dia.

•    Squat technique - Stand up straight with your legs shoulder-width apart. Slowly bend your knees and bring your bottom down until your knees are bent at a 90 degree angle. Hold for 3 seconds, then steadily return to the standing position. Remember to keep your back strait.

•    Squat routine - Do 10 squats, then take a 2-3 minute break. Then do 15 squats and afterward take a 2-3 minute break. Then do 20 Squats. Continue incrementing up until you feel comfortable your muscles have been worked out (you will know!).
 
    * Agachamento: técnica – Fique em pé com as pernas separadas na largura dos ombros. Lentamente dobre os joelhos e traga sua parte inferior para baixo até a altura deles, os joelhos deverão estaro dobradas em um ângulo de 90 graus. Segure-se por 3 segundos, em seguida retorne de forma constante e fique de pé. Lembre-se de manter as costas retas.
         
    * Agachamento: roteiro - Faça 10 agachamentos, em seguida, pare uns 2-3 minutos. Então faça 15 agachamentos  e pare unsm 2-3 minutos. Então façaz 20 agachamentos. Continue aumentando até que você se sinta confortável com seus músculos trabalhando (você vai saber!).

 Abdominais: esculpindo uma barriga de tanquinho. Elas exercitam os músculos abdominais e, se forem feitas periodicamente, irão dar-lhe um belo tanquinho. As abdominais podem ser difíceis e dolorosas de fazer no começo, mas tente se concentrar nos resultados que você vai conseguir. É fato que se você fizer abdominais seus músculos irão se desenvolver – simples assim. Abdominais são divididas em 3 áreas principais: superior, média e inferior.
  
    * Abdominais: técnica - Superior: deite-se de costas com os joelhos curvados em um ângulo de 45 graus, os pés no chão e as mãos para baixo ao seu lado. Lentamente, levante a cabeça e os ombros do chão, e vá de encontro aos joelhos. Não levante a parte inferior das costas do piso. Quando você chegar ao ponto em que os seus músculos se contraiam, force-os 1, 2, 3 vezes, e volte. Dica: forçar os músculos é a chave para o desenvolvimento da musculatura abdominal, sem usar pesos.

Média e inferior: deite na mesma posição inicial, só que desta vez ponha as mãos na coxa com os braços retos. Quando levntar, mova as mãos pelas coxas até o pulso tocar os joelhos. Forçe 1,2,3, e volte. Dica: Faça bastante este exercício, qunto mais lento e mais controlados seus movimentos forem,  maior aumento muscular você experimentará.
        


    * Abdominais:roteiro – Faça 1 set, até a fadiga muscular, espere 2 minutos e repita 3 vezes.

É importante compreender que estes exercícios tem de ser feitos rotineiramente para se obter resultados. 3 dias por semana já será um bom começo. Depois de 3-4 semanas, aumente para 4 dias por semana. Aumentar o número de ciclos a medida que sua força aumenta. Para obter um melhor resultado, você terá de suportar algum grau de dor muscular e contínua. Sem dor, sem ganho! Mantenha-se nisso e seu corpo irá acostumar-se e parar de doer. Para ajudar no desenvolvimento, recuperação e regeneração muscular, invista em proteína e creatina em pó.

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