Como fazer exercícios para o bumbum

As pessoas estão sempre em busca do próximo exercício perfeito ou do novo equipamento que ajudará a desenvolver um bumbum firme e tonificado, mas a verdade é que você provavelmente já tem tudo o que precisa para criar excelentes exercícios para o seu traseiro. Muitos dos melhores exercícios podem ser feitos apenas com o peso do seu corpo, embora algumas pessoas mais adiantadas possam se beneficiar de alteres, ou pesos para tornozelos, adicionais. Mas, antes de começar com exercícios específicos, vamos tratar de algumas informações básicas sobre a região que você está procurando tornar melhor.

O bumbum é composto essencialmente por um grande músculo, o glúteo máximo, ao qual a pessoas costumam se referir como o glúteo. Tecnicamente, há 3 músculos glúteos diferentes (máximo, médio e mínimo), sendo os glúteos médio e mínimo na verdade músculos do quadril, e não do traseiro. Para simplificar as coisas, quando eu usar o termo glúteo neste artigo, estarei me referindo apenas ao glúteo máximo, já que o termo glúteo é familiar para a maioria das pessoas. Agora que você conhece o músculo em que estará se concentrando, podemos ir adiante para debater sobre as melhores formas de treinar seu glúteo.

Relação Entre Seus Glúteos e Os Músculos Lombares (bem na base das costas):

Você pode estar se perguntando por que estou falando sobre a região lombar em um artigo sobre exercícios para os glúteos, mas o funcionamento adequado desta região é parte integral da correta realização de exercícios para o bumbum. Muitas pessoas nunca chegam a maximizar a efetividade dos exercícios para o bumbum, porque os seus músculos da região lombar interferem e impedem a contração ótima dos glúteos. Os músculos da região lombar e do bumbum, na maioria das vezes, funcionam juntos de maneira benéfica, mas com o tempo os músculos lombares podem terminar fazendo mais do que a sua parte justa no trabalho, enquanto o glúteo relaxa ou contrai em menor intensidade. No fim das contas isto leva a uma habilidade reduzida de contrair os glúteos, juntamente com chances bem aumentadas de se desenvolver danos nos músculos lombares, decorrentes de esforço excessivo.  Se você não consegue fazer uma contração forte nos glúteos, os exercícios para o seu bumbum não serão lá muito efetivos, não importa o quanto se espera que estes exercícios sejam bons. Por isto, vamos dar uma olhada em algumas dicas para melhorar a contração dos glúteos e o desempenho em todos os exercícios do bumbum.

Dicas Para Maximizar Os Resultados De Qualquer Exercício Para O Bumbum:

As pessoas frequentemente concentram-se demais em quais são os exercícios que estão fazendo, e prestam muito pouca atenção (ou nenhuma) para saber o quanto estes exercícios estão sendo bem feitos. Em muitos casos, a diferença entre uma atividade física produtiva ou inútil é a concentração e foco mental dado a cada grupo de exercícios e sua repetição, ao longo da sessão de atividades. Estas dicas auxiliarão você a obter muito mais efetividade (resultados!) de cada exercício para o bumbum, e melhorar a qualidade geral e resultados da sua atividade física.

  1. Contraia os glúteos durante todo o exercício. Uma vez que o seu objetivo é trabalhar seus glúteos (bumbum), você deverá tentar contrair conscientemente os glúteos ao longo de todos os exercícios. Normalmente você sentirá os glúteos fazendo esforço mais para o final da extensão do movimento, mas além disto você deve tentar contrair o glúteo durante todo o movimento. Isto ajudará a fortalecer a conexão do seu cérebro com seus músculos e possibilitar a você desenvolver contrações ainda mais fortes e concentradas com o tempo.
  2. Pare a série se você sentir qualquer outro músculo que não o glúteo durante o exercício. Isto pode parecer apenas senso comum, mas muitas pessoas continuam a realizar repetições extra mesmo depois que pararam de sentir os músculos que estão tentando exercitar. Como o músculo se cansa durante um exercício, outros músculos tentarão sustentar o músculo cansado, possibilitando assim a você executar mais repetições. Infelizmente, estas repetições extra não serão repetições de alta qualidade e podem mesmo prejudicar os seus resultados como um todo. Uma vez que seu objetivo é trabalhar o glúteo, o fato de outros músculos estarem sendo chamados a auxiliar na realização de mais repetições é um bom sinal de que você alcançou o objetivo, que é fatigar os músculos do bumbum. Em vez de executar mais repetições que não focam sobre o glúteo, faça uma pausa e concentre-se em executar a próxima série com uma qualidade tão alta quanto a da anterior. Observação: Esta dica só se aplica a exercícios planejados para isolar o glúteo, e não a exercícios que trabalham muitos músculos diferentes ao mesmo tempo, como agachamentos e lunge (avanços).
  3. Preste atenção à posição do quadril durante os exercícios para o bumbum – É importante manter seus quadris tão nivelados e relaxados quanto possível durante os exercícios, porque muitos movimentos dos quadris são tapeações indesejadas que vão na verdade enfraquecer a participação do glúteo no exercício, e impedir você de manter uma contração consistente ao longo do exercício. Se você traçar uma linha entre os ossos do seu quadril, ela deve estar o mais possível próximo à horizontal. As trapaças mais comuns envolvem erguer o quadril da perna que você está exercitando ou fazer uma rotação externa do quadril (virando-o para fora do corpo). Estes dois movimentos vão reduzir o comprometimento do glúteo e podem também impor um esforço maior à sua região lombar.
  4. Mantenha as costas em posição neutra. Quando as suas costas estão em posição neutra (mantendo a curva natural da espinha), os músculos abdominais e das costas trabalham juntos para dar suporte à sua espinha. Durante os exercícios para o glúteo, estes músculos devem manter a estabilidade da espinha, mas não devem auxiliar ativamente os glúteos a executar o exercício. Quando o glúteo está sendo exercitado é comum a pelve deslocar-se para a frente, o que causará aumento na curva da região lombar. Isto é problemático porque esta posição aumenta muitíssimo o estresse da coluna lombar, faz os músculos lombares se apertarem excessivamente, e torna bem mais difícil para o glúteo contrair-se efetivamente. Em resumo, manter as costas em posição neutra vai elevar a efetividade dos exercícios para o bumbum, e reduzir consideravelmente a chance de você ter danos ou dores nas costas durante as suas sessões de atividade física.
  5. Mantenha um ritmo lento e controlado ao longo dos exercícios. Movimentos rápidos e bruscos são quase sempre indicativos de exercícios mal feitos, especialmente nas séries planejadas para isolar ou focar sobre um grupo específico de músculos. Os momentos mais comuns para este tipo de trapaça ocorrer são bem no início ou bem no final da extensão do movimento. No começo, frequentemente as pessoas começam com um rápido movimento brusco, o que introduz 2 fatores que reduzem a efetividade do exercício. Primeiro, faz com que outros músculos sejam chamados a participar do impulso inicial da velocidade da contração. Em segundo lugar, cria uma aceleração que frequentemente acompanha todo o movimento, reduzindo ainda mais a quantidade de trabalho verdadeiramente realizado pelo glúteo. Perto do fim da extensão do movimento, é comum as pessoas terem outro pequeno impulso de velocidade para prolongar a extensão do movimento. Este é um caso em que uma extensão maior do movimento definitivamente não é o melhor, porque esta extensão extra quase sempre é alcançada usando músculos outros que não os que deveriam estar trabalhando. Manter uma velocidade lenta e controlada vai minimizar a possibilidade de interferência e maximizar seus resultados.
  6. Faça respirações lentas e profundas durante os exercícios. Como você provavelmente sabe, a imensa maioria das pessoas não deveria segurar a respiração enquanto estão se exercitando, porque a ausência de respiração vai elevar a pressão sanguínea e o esforço sobre o coração. Respirar é especialmente importante quando você está executando exercícios em que precisa contrair músculos específicos enquanto relaxa outros. A respiração profunda promove a relaxação dos músculos e pode ser de grande ajuda quando você está aprendendo a relaxar os músculos lombares, o que é um problema comum para pessoas que estão executando exercícios para o bumbum. Manter um padrão consistente de respiração (exalar quando contrair o glúteo, inalar quando relaxar) também manterá uma contração consistente do glúteo, ao passo que se você segurar a respiração aumentará a chance de outros músculos (especialmente os da região lombar e dos quadris) serem envolvidos.
Os Exercícios

Agora que você sabe como obter o máximo de seus exercícios para o bumbum, vamos adiante para os exercícios propriamente ditos. Estes são subdivididos em duas seções; a primeira contém exercícios para isolar o glúteo, enquanto a segunda seção contém exercícios que trabalham o glúteo juntamente com outros músculos. Ambos os tipos de exercícios são úteis e proporcionarão resultados extraordinários quando realizados corretamente. Além disto, podem ser usados por pessoas de todos os níveis de preparo físico, com pouca ou nenhuma necessidade de equipamento adicional. É claro que indivíduos em níveis avançados poderão precisar acrescentar pesos extra (halteres, pesos para tornozelos, etc) para alguns exercícios.

Seção 1: Exercícios Para Isolamento Do Glúteo Máximo
  1. A Ponte. Este é um exercício básico que tem sido popular por décadas, mas muitas pessoas falham em alcançar o máximo de benefício da realização deste movimento. Comece deitando-se no chão com os joelhos dobrados (cerca de 90 graus) e a parte superior do corpo relaxada. Então, erga os quadris e o torso (não os ombros) para fora do chão, tão alto quanto você puder sem tensão desnecessária na região lombar. Para um benefício adicional, contraia ou aperte o glúteo durante o movimento e retenha-o no alto por 1-2 segundos. Então, baixe o corpo devagar de volta para o chão, mas não relaxe ao final e não deixe quadris e costas encostarem no chão até que a série esteja completa. O glúteo é o principal músculo que você deve sentir, especialmente na metade superior do movimento, mas os tendões da perna também vão ajudá-lo a erguer o corpo. Seus músculos abdominais e costas vão manter alguma tensão, para dar estabilidade à espinha, mas você nunca deverá sentir os músculos lombares mais do que o glúteo ou mais do que os tendões. À medida que as suas pernas se cansam, cresce a chance de ocorrer tensão desnecessária nas costas. Você deve parar a série se sentir dor ou compressão excessiva na região lombar. Respirar corretamente também pode aumentar a efetividade deste exercício; você deve exalar enquanto o quadril sobe,  e inalar à medida que ele desce de volta para o chão. Observação sobre o exercício: A obtenção do máximo de benefício deste, e de virtualmente todos os exercícios para o bumbum, depende de você conscientemente tentar contrair os glúteos através de todo o movimento. Simplesmente mover os quadris para cima e para baixo não criará muito estímulo para a maioria das pessoas, mas, se executado corretamente, você sentirá o glúteo apertado, fatigado e até com uma ligeira sensação de queimação antes de atingir 15 repetições.
  2. Inclinação 1 – levantamento do glúteo da perna. Este é tecnicamente um exercício mais fácil que o da ponte, mas muitas pessoas acham-no mais difícil de executar corretamente. Comece com o rosto virado para baixo no chão e relaxe o corpo inteiro o máximo possível. Se esta posição for desconfortável, você pode usar uma almofada, mas os músculos dos seus ombros e do seu pescoço devem ficar relaxados. O movimento envolve erguer uma perna em linha reta acima do solo em direção ao teto. Seu tornozelo pode dobrar-se ligeiramente logo no início do movimento, mas não deve dobrar-se mais à medida que a sua perna se afasta do solo. Apesar de o movimentos ser relativamente simples, pode ser difícil fazer os glúteos realizarem a maior parte do trabalho, porque outros músculos (tendões, costas, quadris, etc) vão tentar (e demais) ajudar. A extensão do movimento é relativamente pequena, e você deveria sentir a contração no glúteo aumentar durante a subida da perna. A maioria das pessoas tenta aumentar demais a extensão do movimento e termina por comprimir os músculos das costas ou curvar a espinha lombar, o que é contraproducente para o objetivo do exercício. Se você sentir a região lombar comprimindo, relaxe e tente voltar novamente o foco para o músculo do bumbum sendo exercitado. Também é comum as pessoas tensionarem a parte superior das costas, o pescoço ou também os ombros, o que é outra trapaça que deveria ser evitada no exercício. Observação sobre o exercício: Este provavelmente é o melhor exercício para auxiliar você a aprender a ativar o glúteo sem, ao mesmo tempo, apertar os músculos lombares. O desenvolvimento desta habilidade ajudará você a maximizar a efetividade de todos os exercícios para o bumbum, do seu repertório.
  3. De joelhos 1 – levantamento do glúteo da perna. Este é similar ao levantamento do glúteo na inclinação, exceto pelo fato de que será feito em posição de joelhos, ao invés de deitado no solo. Este exercício permite uma extensão bem maior de movimento, mas também há um potencial muito maior para tapeação durante o movimento. Da mesma forma que no exercício acima, a perna que se move deve permanecer reta atrás de você, mas é comum a pessoa dobrar o joelho, o que é uma tapeação que reduz o esforço sobre o glúteo. Outra trapaça comum é empurrar ativamente o pé na direção do teto. Apesar de isto poder causar uma compressão maior no glúteo, o empurrão quase sempre é acompanhado de um aumento indesejado de tensão no quadril e/ou na região lombar. A trapaça final e mais comum nesta posição é aumentar a curva da coluna lombar. Esta mudança na posição das costas altera o ângulo da perna, permitindo uma extensão maior do movimento sem um acréscimo na ativação do glúteo. Mais, isto pode criar uma sobrecarga da coluna lombar e dos músculos lombares. No lado vantajoso, entretanto, realizar corretamente este exercício ajudará a treinar o corpo para manter uma posição espinal neutra, o que é uma das habilidades mais importantes para manter as costas saudáveis. Observação sobre o exercício: Nestes exercícios, maximizar a contração do glúteo é mais importante do que fazer uma extensão mais ampla do movimento. No início, talvez não seja possível executar estes exercícios, para o bumbum, da melhor forma ou na extensão completa do movimento, por causa da falta de força do glúteo. Mas, concentrando-se na contração do glúteo, os músculos se tornarão mais fortes e você vai aumentar naturalmente a extensão do movimento, mantendo a técnica correta do exercício.
  4. Em Pé 1 – levantamento do glúteo da perna. Este exercício é similar aos dois anteriores, exceto pelo fato de que a posição de estar parado em pé cria desafios diferentes dos desafios postos pelas posições no chão. O foco principal permanece sendo o de contrair o músculo do glúteo e ao mesmo tempo minimizar a contração de outros músculos, mas a posição em pé acrescenta um componente adicional de equilíbrio e estabilidade. Comece por ficar em pé com boa postura (cabeça erguida, ombros para trás, barriga encolhida, e costas retas). Também é uma boa idéia apoiar-se a um objeto estático (solidamente apoiado ao chão) com uma mão, para estabilidade. Então, coloque todo o seu peso sobre uma perna, e aperte o glúteo da outra enquanto a ergue devagar, mantendo-a em linha reta atrás de você. Este exercício terá uma pequena extensão de movimento e pode ser muito tentador inclinar-se para a frente, curvar a coluna lombar, ou tensionar os músculos lombares para aumentar a extensão do movimento, mas procure permanecer parado em pé, reto, com uma posição neutra da coluna ao longo de todo o exercício. Se manter esta posição for muito difícil ou você não sentir uma boa contração do glúteo durante o exercício, você pode executar uma variação mais fácil em que ficará em uma posição inclinada (bent-over), colocando as duas mãos sobre um objeto estável, mais ou menos na altura da cintura, de modo que possa usar os braços para sustentar o peso do corpo enquanto sobe e desce a perna. Esta posição permitirá uma maior extensão do movimento, e será mais fácil evitar o estresse indesejado das costas, mas você ainda deve manter uma posição espinal neutra e evitar movimentos adicionais da parte superior do corpo durante o exercício. Você também deve trabalhar para manter a posição do quadril no mesmo nível dos exercícios anteriores, o que irá reforçar a estabilidade dos quadris, assim como maximizar o estímulo ao glúteo.
Seção 2: Exercícios Multi-Articulações Que Trabalham a Musculatura do Bumbum

Esta seção compreende exercícios que auxiliarão a tonificar e fortalecer seu bumbum, embora você possa sentir também outros músculos durante as atividades. Muitos exercícios que trabalham os músculos da parte inferior do corpo apóiam-se principalmente no quadríceps (parte superior da coxa frontal), tendões da perna (parte superior da coxa anterior), ou ambos. Estes exercícios não são exceção, apesar de que quando realizados corretamente estimularão os glúteos significativamente, também. Além disso, como nos exercícios de isolamento, há algumas coisas que você pode fazer para incrementar mais ainda a participação dos glúteos nos exercícios desta seção.
  1. Agachamentos divididos – Muitas pessoas consideram que o agachamento é o melhor exercício geral para a parte inferior do corpo, mas a maioria das pessoas experimentará resultados tão bons ou melhores, com os agachamentos divididos, quanto os que obteriam com agachamentos tradicionais. Para começar um agachamento dividido, inicie com um pé à frente e outro mais para trás de você. Os dois pés devem estar a uma distância igual dos quadris, e os dedos devem apontar em linha reta para a frente. Além disto, seus pés não devem estar em linha reta um com o outro, mas devem manter a distância normal da largura dos quadris. Para realizar este exercício, abaixe o corpo em direção ao solo, flexionando as pernas. Durante o movimento o pé que está na frente deve ficar firmemente plantado no chão, enquanto o calcanhar do pé de trás se ergue durante a descida. No ponto inferior da posição, o tornozelo da perna da frente deve estar a um ângulo de quase 90 graus e o tornozelo da perna de trás deve estar em posição parecida, embora a perna de trás não tenha que estar tão dobrada quanto a da frente. A chave para realizar este exercício corretamente é manter uma postura ereta durante o movimento (não inclinando para a frente, para trás nem para os lados). Igualmente, manter uma tensão constante nas pernas, sem descansar entre as repetições, aumentará a dificuldade. Quanto à respiração, você deve inalar durante a descida e exalar durante a subida. Observação sobre o exercício: A extensão completa do movimento de agachamentos divididos pode ser muito desafiante, especialmente para pessoas que estão recém começando um programa de exercícios. Eles podem deixar suas pernas bem doloridas a princípio, portanto não coloque muito esforço sobre seus músculos antes de saber como seu corpo irá reagir. Não é preciso fazer a extensão completa do movimento para se beneficiar deste exercício. Você deve se manter dentro da extensão na qual se sinta confortável (mas desafiado) e consiga manter a boa forma de execução da atividade. Há também um componente de equilíbrio significativo para este exercício; então, se você está tendo problemas para manter uma boa postura, apóie-se em alguma coisa durante o movimento. É melhor apoiar-se de lado e não na frente, porque apoiar-se na frente tende a induzir uma inclinação para a frente. Ainda assim, você deve procurar desenvolver-se para executar o movimento sem apoio, porque deste modo receberá ainda mais benefícios do exercício.
  2. Avanços (lunges) – Os avanços compartilham de diversas similaridades com os agachamentos divididos, mas são mais difíceis de executar corretamente porque têm um componente adicional de movimento, além de demandas bem maiores de equilíbrio e estabilidade. Há muitos tipos de avanços (para diante, para trás, caminhando, laterais, etc) e a sua correta execução seria por si só um artigo completo, então vou me concentrar nos mais comuns: avanços para diante e para trás. Estas duas variações dos avanços têm uma coisa principal em comum com os agachamentos divididos: a posição mais baixa é essencialmente a mesma em todos as três modalidades de exercícios. A diferença está em como chegar a esta posição. Nos avanços, você começará em uma posição normal, parado em pé, com os pés um ao lado do outro afastados pela distância dos quadris. A partir desta posição, um avanço para diante envolve dar um grande passo para a frente, mantendo a mesma largura de afastamento entre seus dois pés. Você deve dar o passo longe o suficiente para que quando seu corpo se abaixar em direção ao chão, o joelho da frente fique acima do tornozelo e mova-se mais para a frente do que os dedos dos pés (os dedos devem ficar mais para trás). A partir da posição mais baixa, tire o pé (da frente) do chão e volte à posição inicial. O avanço para trás é similar, exceto pelo fato de que você dará o passo para trás, para alcançar a posição do agachamento dividido. Para voltar à posição inicial, concentre-se em puxar-se para cima com a perna da frente, embora a de trás possa dar um pequeno empurrãozinho se você necessitar impulso extra para ficar em pé de volta. Observação sobre o exercício: os avanços (lunges) são uma progressão avançada dos agachamentos divididos. Você deve ser capaz de realizar os agachamentos divididos com boa forma (técnica) e uma extensão aceitável de movimento antes de seguir adiante para qualquer tipo de avanço (lunge). Inicialmente, você também pode apoiar-se com uma das mãos enquanto realiza os avanços, mas, da mesma forma que nos agachamentos divididos, ao final você irá querer fazê-los sem assistência.
  3. Agachamentos – Os agachamentos divididos e avanços devem ser  provavelmente os principais exercícios multi-articulações utilizados se você quer trabalhar os glúteos, mas os agachamentos também devem ter um lugar na sua rotina, especialmente se você puder executá-los corretamente. Muitas pessoas não têm flexibilidade, coordenação ou equilíbrio adequados para realizar a extensão completa de movimentos de agachamento, mas as chances são de que você ainda possa se beneficiar da inclusão de extensões parciais destes movimentos em sua rotina. Comece com uma posição normal, parado em pé, os pés bem voltados para a frente (“olhando para a frente”) e separados pela distância normal dos quadris. O movimento propriamente dito envolve baixar o corpo em direção ao solo, o que é mais complicado do que parece. Instintivamente, as pessoas frequentemente agacham deixando os joelhos se deslocarem para a frente, e mantendo os quadris sobre os tornozelos. Esta não é a técnica correta de agachamento, porque coloca uma grande quantidade de esforço desnecessário sobre os joelhos, ao mesmo tempo em que reduz o estímulo sobre o glúteo. Para executar um agachamento correto, o primeiro movimento deve ser os quadris moverem-se para trás, em vez de os joelhos se moverem para a frente. Os joelhos ainda se moverão para diante à medida que você se abaixa, mas os joelhos devem ficar apenas um pouquinho (quase nada) adiante dos dedos dos pés, ou mesmo ligeiramente mais para trás, e os quadris devem ficar bem para trás dos tornozelos. Adicionalmente, a parte superior de seu corpo deve inclinar-se para a frente, mas suas costas ainda devem permanecer retas, niveladas, e você deve manter a curva natural da coluna lombar, especialmente se estiver utilizando pesos adicionais. A meta é manter os quadris (não os ombros) o mais perto possível do solo, e ao mesmo tempo manter uma postura e uma técnica de exercício corretas. A partir da posição inferior, empurre as pernas contra o chão e retorne à posição em pé. Observação sobre o exercício: É possível executar algo que se parece exatamente a um agachamento correto, com um envolvimento mínimo do glúteo, apoiando-se nos quadríceps e empurrando pelos dedos dos pés na subida do movimento, mas isto não é desejável. Para maximizar a efetividade geral do exercício e do glúteo, tenha certeza de contrair os glúteos enquanto volta à posição em pé. Você deve sentir uma contração continuamente crescente nos glúteos à medida que suas pernas retornam à posição inicial. Quando você se ergue corretamente da posição inferior, você verdadeiramente contrai os glúteos logo antes do quadríceps, e faz pressão através dos calcanhares ou do pé inteiro enquanto está de pé. Igualmente, seu pé inteiro deve ficar nivelado no chão durante a série inteira. Se seus calcanhares saírem do chão, isto significa que seus músculos precisam ser mais flexíveis, ou você está indo muito para baixo, ou a sua técnica está incorreta.
Juntando Tudo

Após examinar todos estes diferentes exercícios, fica claro que os dois fatores mais importantes para tonificar o bumbum, nos exercícios, são contrair os glúteos conscientemente durante os exercícios, e evitar que outros músculos (especialmente os lombares) trabalhem demais. Evidentemente, manter uma boa postura e a forma correta através dos exercícios também é importante. Sempre é melhor parar quando a forma começa a se deteriorar, em vez de tentar completar repetições extra trapaceando.
Muitas pessoas alcançaram excelentes resultados em tonificar e fortalecer seus bumbuns pelo uso destes exercícios, e sei que você também pode!
Mas, sempre é importante lembrar que estes exercícios por si só são apenas um ponto de partida. Nutrição adequada e exercitar todo o restante do corpo (treinamentos de resistência e cardiológicos) são indispensáveis se você pensa em alcançar os resultados globais que deseja.


Bons exercícios!