Como fazer exercícios para a antebraço e o punho

Os exercícios para o antebraço e para o punho são frequentemente negligenciados pelas pessoas que estão procurando entrar em forma. No entanto, músculos bem definidos do antebraço reforçam a sua aparência geral de estar "vendendo saúde". Antebraços finos como ramos de arbustos simplesmente não parecem bem quando vêm junto com grandes bíceps. É óbvio que se você acrescentar musculatura a seus antebraços e punhos terá, finalmente, o poder de abrir aquele vidro de maionese - e não é isso o que todos queremos?

Para uma excelente coleção de livros que vão ajudá-lo a enriquecer a sua prática física, verifique fitness-ebooks.com; lá, você encontrará ótimas dicas sobre o trabalho para cada grupo de músculos. Os livros estão em inglês, mas ainda podem ser úteis. Tente recorrer a um dicionário para entender ao menos alguns dos exercícios. Peça ajuda a algum (ou alguns) colega de academia que conheça inglês, façam os exercícios juntos.

Dependendo da sua genética e dos outros exercícios utilizados, o treinamento para antebraço e punhos pode não dar super resultados para você. Mesmo assim, vale a pena variar a sua rotina de práticas físicas. Os músculos precisam ser postos para funcionar de vez em quando, para alcançarem o máximo de crescimento potencial. Se os seus antebraços estão débeis, e o espinafre do Popeye não está funcionando, então estes exercícios são para você.

Lembre-se, aqueça os músculos a serem trabalhados e comece os exercícios aos poucos, para prevenir lesões. Para um principiante, apenas um exercício para antebraço/punho deve ser suficiente para promover o crescimento do músculo. Quanto a repetições e número de séries, uma abordagem razoável para um principiante poderia ser duas séries de um exercício, com 10 repetições por série.

1. Espirais com os punhos. Trabalham o topo do antebraço, juntamente com os músculos do punho. Use pesos leve-a-moderado e evite alongar demais para não ter lesões.

   Para executar este exercício
   
   

   • Em uma posição sentado, apóie os antebraços nas coxas. (Para maior estabilidade, ajoelhe-se em frente a um banco e repouse os antebraços sobre ele.)
   • Os punhos devem descansar sobre os joelhos (ou um banco chato). Os halteres são segurados com as palmas voltadas para baixo.
   • Erga o peso, movendo apenas os punhos.
   • Baixe os pesos de volta à posição inicial.

2. Espirais reversas com os punhos. Trabalham a parte inferior dos antebraços, junto com os músculos dos punhos. Como o nome sugere, este exercício é similar às espirais com os punhos.

   Para executar este exercício:
   
   

   • em uma posição sentado, repouse os antebraços no alto das coxas. (Para maior estabilidade, ajoelhe-se em frente a um banco e repouse os antebraços sobre ele.)
   • Os punhos devem descansar sobre os joelhos (ou um banco chato). Os halteres são segurados com as palmas voltadas para cima.
   • Erga o peso, movendo apenas os punhos.
   • Baixe o peso de volta à posição inicial.

3. Molas de mão. Aqui, não é uma surpresa que este exercício desenvolva a força de apertar. Você precisa esmagar alguma coisa, ou torcer uma tampa para abrir um pote? Então este exercício é para você. Não deixe a simplicidade deste exercício enganar você; será difícil completar mais do que umas poucas repetições se você é um principiante.

   Para executar este exercício:
   
   

   • Aperte levemente a mola de mão em uma mão.
   • Aperte até as alças da mola de mão se tocarem ou estarem bem próximas, e então solte a mola.

4. Haltere De Mola Reverso/Espirais com Barbell. Tipicamente usado para construir o bíceps, este exercício também é muito bom para formar a musculatura do antebraço.

   Para executar este exercício:
   
   

   • Parado em pé, segure seus haltere ou barbell com as mãos acima dos ombros.
   • Os braços devem pender à frente do seu corpo, com os cotovelos firmes nos lados.
   • Erga o peso, mantendo a parte superior dos braços imóveis.
   • Baixe o peso de volta à posição inicial.

5. Rolagem para cima, de peso pendente. Com este exercício você vai realmente "sentir queimando". Como principiante, uma série talvez seja tudo que você vai conseguir fazer nas primeiras vezes.

   Para executar este exercício:

   • Amarre uma extremidade de uma corda (pelo menos 1,50m de comprimento) em volta de um haltere ou prato de peso leve-a-moderado.
   • Amarre a outra extremidade mais ou menos ao meio de uma viga forte (cerca de 60 cm de altura) ou o eixo do seu haltere. Um cano, tubo de metal também serve.
   • Segurando a viga ou tubo entre as duas mãos, faça movimentos giratórios para frente e para trás, com os punhos, para erguer a corda que está pendente.
   • Baixe a corda, e repita (se conseguir)