Como fazer exercícios aeróbicos

Se você quiser melhorar sua saúde e sua aparência ao mesmo tempo, tente fazer algum exercício aeróbico. As atividade aeróbicas são definidas como exercícios físicos que aumentam sua freqüência cardíaca em um nível adequado a sua idade e mantém essa taxa por 20 minutos a uma hora. As atividade aeróbicas podem ser qualquer coisa desde andar, dançar, pular corda e correr ou participar de uma aula de aeróbica numa academia.

Os benefícios do exercício aeróbico são inúmeras. Isto inclui reforço do coração e pulmões, melhora da capacidade de utilização de oxigênio, redução da freqüência cardíaca em repouso (o que é seu pulso quando não está se exercitando) e diminuição da pressão arterial. Outras mudanças positivas que você vai notar ao longo do tempo incluem uma melhoria na energia e níveis de força, um metabolismo mais rápido, e perda de peso. Além disso, realizando uma atividade aeróbica regularmente pode ajudar a reduzir o stress e melhorar seu humor, também. Se você quiser começar uma rotina de exercícios aeróbicos, é importante compreender como calcular sua freqüência cardíaca assim você pode ter certeza que está trabalhando seu organismo de forma eficaz e conseguir plenos benefícios cardiovasculares.

Determine sua freqüência cardíaca:
Para calcular sua freqüência cardíaca, siga estas etapas.

• Comece calculando sua freqüência cardíaca máxima. Subtraia sua idade atual do número 220. Então, se você tiver 30 anos, sua freqüência cardíaca máxima será 190.
• Sua freqüência cardíaca depende de sua idade e metas, mas é geralmente entre 60 a 80 por cento desse número máximo. Para quem tem 30 anos de idade, a taxa será entre 114 e 152.

• Pare de se exercitar brevemente e verifique seu pulso, no seu pescoço ou no pulso. Enquanto você verifica, continue movendo suas pernas ou caminhando para manter sua freqüência cardíaca elevada.
• Se escolher seu pescoço, coloque as pontas de seu segundo e terceiro dedo contra o vaso sanguíneo em qualquer dos lados do seu pomo de adão. Se preferir usar seu pulso, coloque os mesmos dedos no interior do pulso.
• Em qualquer um dos lugares, sinta o latejo do seu pulso e use um relógio para contar quantos pulsos você sente num período de 10 segundos.
• Multiplique esse número por seis. O resultado será sua freqüência cardíaca de pulso em um minuto.
• Agora compare este número a sua freqüência. Inicialmente, sua freqüência cardíaca máxima deve ser de 60 por cento do valor máximo, e gradualmente deve se elevar para cerca de 80 por cento.

• Se exercitar é um verdadeiro compromisso. Selecione uma atividade aeróbica - ou várias atividades - que você goste e que esteja preparado para fazer por um bom tempo.
• Algumas opções legais incluem caminhadas, jogging, natação, ciclismo, pular-corda, remo, esqui e raquetebol.
• Determine os objetivos de seu exercício. Você está simplesmente tentando entrar em forma e conseguir resistência, ou tem outros objetivos, como treinar para uma maratona?
• Lembre-se de aumentar gradualmente. Se você faz muitos exercícios no começo, pode se machucar e perder a vontade. Comece devagar e trabalhe até seu potencial pleno.
• Sempre comece o treino com um período de aquecimento de cinco a 10 minutos. Você pode tentar andar devagar, fazer jogging devagar ou levantar peso nos braços ou pernas.
• Lembre-se de diminuir o ritmo por cinco a 10 minutos, deixando o seu ritmo cardíaco gradualmente voltar ao normal. Você pode fazer caminhadas lentas ou exercícios de baixa intensidade.
• Planeje fazer pelo menos três sessões de 20 minutos de exercício aeróbico por semana.
• Os resultados levam tempo. Não espere para ver ou sentir diferença da noite para o dia, mas perceba que você vai ganhar muitos benefícios ao longo do tempo se fizer dos exercícios aeróbicos regulares parte de sua vida.
• Não se limite a uma atividade. Você pode fazer diversas atividades diferentes para obter resultados, desde que eles permitam que você atinja sua freqüência cardíaca.
• Selecione roupas confortáveis que permitam se mover bem, e busque um calçado apropriado para a atividade.