Como criar uma dieta saudável

Então você quer começar a comer mais saudavelmente, mas não sabe por onde começar? Parece que o tema da alimentação e nutrição fica mais e mais confuso cada dia. Noticias trazem reportagens que contradizem antigos relatórios sobre o que é e o que não é saudável. Felizmente, a ciência da nutrição e do que o seu organismo precisa para ficar forte não é tão complexa como você poderia pensar.

Primeiro, vamos estabelecer que existem seis elementos essenciais na dieta básica que o corpo necessita para funcionar bem (e viver). Essas seis coisas são:

• Proteína,
• Carboidratos,
• Gorduras,
• Vitaminas (o nosso corpo necessita de 13 vitaminas),
• Minerais (o nosso corpo necessita de 22 minerais), e
• Água.

A ciência também recentemente descobriu milhares de compostos chamados fitoquímicos em alimentos vegetais, que, embora o seu corpo não exige estes para viver, ele os exige para viver mais saudável e para ajudar a prevenir doenças.

Então, você deve estar se perguntando: “Como manter uma dieta saudável?” Vamos indicar alguns passos simples que você pode dar para garantir queo seu corpo obtenha aquilo que necessita apenas para viver e para viver com boa saúde e vitalidade.

1. Ingerir de 170 a 225 gramas de alimentos de alta proteína diariamente. A proteína é o bloco de construção do corpo que repara os tecidos, ajuda os músculos a crescer e cria células sanguíneas e imunoglobulinas de combate a doenças. Alimentos ricos em proteínas também nos fornecem vitaminas do complexo B, ferro e zinco. Alimentos ricos em proteínas incluem carnes, aves, peixes, mariscos, ovos, feijões, lentilhas, nozes e sementes. Tente selecionar opções de carne com baixo teor de gordura (como frango, peixe e filé), na maior parte das vezes. Confira este site para gráficos e informações sobre os tamanhos das porções e ingestão diária recomendada: http://www.mypyramid.gov/pyramid/meat_counts_table.html
2. Ingerir o "equivalente" a 170g de grãos (de preferência grãos integrais) todo dia (ver link abaixo). Sim, seu corpo precisa de alimentos com muito carboidrato para funcionar mais saudável - dietas de baixo carboidrato podem ajudá-lo a perder peso temporariamente, mas essas dietas não são boas para melhorar a saúde e vitalidade. Grãos integrais são uma excelente fonte de energia, fibra, vitaminas B, e fitoquímicos de combate a doenças. Procure por cereais, pães, biscoitos e massas integrais para uma nutrição extra. Produtos de grãos refinados como pão branco, arroz branco e massas alimentícias e biscoitos processados não são "potências da nutrição", como são os seus homólogos de grãos integrais.

   As quantidades especificas listadas no gráfico neste site http://www.mypyramid.gov/pyramid/grains_counts.html contam como 30 gramas equivalente em grãos para a sua ingestão diária recomendada. Em alguns casos, o número de gramas equivalentes por porções comuns também é indicada.

3. Comer pelo menos 5 porções de frutas e verduras todos os dias. Por quê? Legumes fornecem vitaminas, como as vitaminas A e C, e folato, e sais minerais, como ferro e magnésio. Eles são naturalmente de baixo teor em gordura e também fornecem fibra. Frutas oferecem importantes quantidades de vitaminas A e C e potássio. Também têm baixo teor em gordura e sódio. Ambos contêm fitoquímicos de combate a doenças. Quando se trata de frutas e verduras, quanto mais, melhor. A Sociedade Americana de Câncer e muitos profissionais da saúde (incluindo eu) recomendam até nove porções diárias para otimizar a proteção contra doenças.

   Em geral, uma xícara de fruta ou suco 100% de frutas ou ½ xícara de frutas secas podem ser consideradas como uma xícara de frutas do grupo. Os seguintes montantes específicos contam como uma xícara de frutas (em alguns casos, equivalentes a ½ xícara também são mostrados) para a sua ingestão diária recomendada: http://www.mypyramid.gov/pyramid/fruits_counts_table.html
   
   Em geral, uma xícara de legumes crus ou cozidos ou suco de vegetais, ou duas xícaras de verduras cruas podem ser considerados como uma xícara de vegetais do grupo. Os montantes específicos listados no gráfico contam como uma xícara de legumes (em alguns casos, equivalentes a ½ xícara também são mostrados) para a sua ingestão recomendada:  http://www.mypyramid.gov/pyramid/vegetables_counts_table.html
   

4. Ingerir, pelo menos 3 porções de produtos lácteos (de preferência com baixo teor de gordura ou sem gordura) por dia. Porquê? Lacticínios têm proteínas e várias vitaminas e minerais tais como a vitamina D, cálcio, fósforo, riboflavina e vitamina B12. Leite, iogurte e queijo são excelentes fontes de cálcio. Os montantes específicos listados no gráfico contam como uma xícara de leite do grupo para a sua ingestão diária recomendada: http://www.mypyramid.gov/pyramid/milk_counts_table.html
5. Limite o consumo de gorduras saturadas e escolha gorduras saudáveis como monoinsaturadas. Por quê? Gorduras saturadas não só são carregadas de calorias, mas têm sido fortemente ligada a níveis elevados de colesterol e aumento de risco de doença cardíaca. Fontes de gordura saturada incluem manteiga, queijos regulares (sem gordura reduzida), leite e produtos lácteos, natas, molhos de queijo e carnes vermelhas com bastante marmoreio - como costelas. Melhores fontes de gorduras incluem azeite, óleo de canola, margarinas livres de gordura trans, peixe gordo como salmão, e nozes e sementes.
6. Limite o consumo de doces, bolos, alimentos processados, e farinhas processadas. Por quê? Embora seja perfeitamente bem e é incentivado considerar doces na sua dieta, basta considerar que estes alimentos são isso - guloseimas – e não uma parte significativa de sua dieta diária. Esses alimentos têm muitas calorias, mas são bastante limitados em dar bons nutrientes para o seu corpo.
7. Beba pelo menos 8 copos de água por dia. Por quê? Para se manter bem hidratado e manter o seu corpo e todos os seus principais sistemas desempenhando no seu melhor.

Apenas sete passos fáceis e você está no caminho para uma dieta saudável, bem-equilibrada! Boa sorte em sua busca para se viver uma vida mais saudável. Comece hoje com essa dieta fácil e saudável e você vai começar a sentir os benefícios da energia e vitalidade quase imediatamente!