Como aprender a respiração do ioga

Aprender a respiração do ioga, ou pranayama, pode trazer muitos benefícios à sua saúde, além do tão propalado benefício espiritual, Ao contrário dos asanas de ioga, ou posturas físicas, em que um aluno novo deve procurar uma instrução ativa, o pranayama se presta facilmente ao auto-estudo, uma vez que é baseado em uma habilidade que todos nós temos – o simples ato de respirar. Mas curiosamente, a ordem parece ser exatamente o oposto: Há muitas ofertas para a prática dos diversos estilos de ioga asana em todos os níveis, mas há muito pouco na instrução do pranayama. Em termos simples, o pranayama é respiração. Há muitos tipos de exercícios de pranayama que você pode fazer sozinho ou em conjunto com a meditação e a prática do ioga. Mas por que fazer isso? Alguns dos benefícios do pranayama incluem:

• Maior sensação de controle sobre o transtorno inerente ao mundo natural. Ao se colocar ordem no caos de nossa respiração natural, inconsciente e reflexiva (que praticamos a maior parte do tempo), apoiamos a parte natural de nós mesmos que tenta colocar ordem na desordem.
• Baixa pressão arterial e pulso. Uma respiração controlada pode ajudar a abrandar seu ritmo cardíaco e reduzir seu nível de estresse, que por sua vez pode ajudar a diminuir sua pressão arterial com o tempo e uma prática suficiente.
• Redução de estresse. Os efeitos negativos do estresse físico, mental ou emocional sobre o corpo são bem documentados. Uma boa respiração praticada regularmente pode nos ajudar a responder mais positivamente ao estresse e pode vir a nos ajudar a conseguir uma resposta mais equilibrada a pequenas tensões e grandes tragédias.
• Mente tranqüila. Como a prática da meditação, os pranayama podem ajudar a focar e acalmar a mente, momentaneamente acalmando todos os ruídos aleatórios que geralmente surgem dentro de nossas cabeças.

No entanto, existem riscos no pranayama. Fisicamente é possível hiper ventilar através de uma prática muito vigorosa. Emocionalmente alguns praticantes relatam se sentir ansiosos ou tontos depois de praticar. É aconselhável começar devagar, com uma abordagem deliberada que se desenvolva gradualmente em intensidade, a fim de evitar esses resultados.

• Encontre um espaço tranqüilo para praticar. Sem nenhuma distração, como telefone, televisão ou interrupção. Você precisará de ao menos dez minutos para uma boa prática. Algumas pessoas acham benéfico fazer o pranayama ao final de sua prática normal de ioga asana. Outras fazem isso depois do almoço em seus escritórios  (com a porta fechada, normalmente), enquanto outros preferem antes de deitar. Seja lá o que funcionar com você, apenas tenha certeza de estar sossegado.
• Use roupas soltas e confortáveis. Não use nada que possa restringir sua respiração, como cintos, laços, calças ou saias apertadas com cós, etc.
• Deite-se sobre um cobertor dobrado no meio de sua coluna. Comece dobrando a manta longitudinalmente  (que deve ter, pelo menos, 76 cm quando dobrado). Coloque-o plano no chão, e sente-se na borda com as pernas para fora, e uma almofada ou apoio debaixo dos joelhos para um suporte adicional para as costas se preferir. Deite-se de modo que o cobertor fique centralizado embaixo da espinha. Relaxe o corpo, incluindo seus músculos faciais. Olhe para o nada ou feche os olhos.
• Comece a notar sua respiração. Ela provavelmente estará, pelo menos num primeiro momento, instável ou arrítmica. Não tente mudar isso no começo, apenas note como a respiração flui para dentro e para fora.
• Após alguns minutos assim (2-3 minutos em 10 minutos de pratica), comece a dar um ritmo a respiração suavemente. Faça uma contagem lenta de quatro e, no mesmo ritmo uma contagem lenta de seis. Ao forçar o ar para fora na contagem mais longa, você tira todo o ar dos pulmões.
• Coloque as mãos sobre a caixa torácica, uma em cima da outra, para fazer uma conexão mente-corpo entre os ciclos de inspiração e expiração. Continue esse tipo de respiração por 3-5 minutos.
• Gradualmente fique ciente dos músculos em seu tronco, e comece a visualizar a respiração circulando como uma onda através de seu corpo – desde o ventre, passando pelas costelas, tórax, parte superior do tórax e de volta novamente. Explore esse movimento por 1-2 minutos. Alternadamente, você pode visualizar a respiração enchendo seu tronco como uma garrafa de baixo para cima.

Assim que estiver perito nestes métodos, você pode tentar o pranayama na posição sentada e experimentar os diferentes tipos de respiração:

• A respiração ujjayi ou respiração vitoriosa é conhecida como respiração ruidosa. Ao se fechar a epiglote pela metade, o ar é forçado pela estrutura e produz um som alto. Para alcançar esse efeito, você pode começar tentando vocalizar com a boca aberta o som “ah” tanto quando inala como quando expira, fechando então a boca e mantendo o som. Essa é a respiração ujjayi. Pratique durante cinco minutos, aproximadamente. Quando se sentir perito, você deve incorporá-la a sua prática de asana, mas tenha certeza de parar se começar a se sentir tonto ou trêmulo.
• Explorar a prática da kumbhaka, ou retenção de respiração. Isto é conseguido através do aumento das pausas entre o ciclo de inalar e exalar.
• Experimente “o sopro de fogo”, inspirando e expirando com força e rapidamente, no seu próprio ritmo. Cuidado:  o perigo da hiper ventilação é aumentado com uma prática descuidada desta respiração.