Como perder peso para um campeonato de luta-livre

De acordo com um estudo de 2007 pela NFHS, mais de 257000 atletas do sexo masculino nas escolas de ensino médio, dos EUA, praticaram luta-livre. E cada um destes lutadores passou por um processo de certificação do peso, para determinar e monitorar procedimentos seguros de perda de peso.

Não existe realmente nenhum grande segredo para perder peso. Basta queimar mais calorias que você consome e com o tempo, você vai perder peso ... garantido. Agora, eu não disse que perder peso seria fácil, apenas disse que a fórmula para fazer isso é simples.

Há uma maneira certa e uma maneira errada de perder peso. Ambas as formas podem produzir resultados, mas a maneira certa é segura, saudável e faz com que seja mais fácil manter o peso afastado. O que você vai aprender aqui é como perder peso com segurança para a prática de luta-livre, sem desidratação, dietas de fome ou diuréticos. Como em qualquer novo protocolo de perda de peso ou de treinamento, antes de começar consulte sempre seu médico, seus pais (se tiver menos de 18 anos) e sua equipe de treinadores.

Assim, se você está procurando a maneira certa de perder peso para a prática de luta-livre (ou qualquer outro motivo) ... continue a ler.


  1. Aprenda a fórmula simples para perda de peso. Mais calorias por dia queimadas do que calorias por dia consumidas = déficit calórico. Mantenha esta fórmula por um extenso período de tempo (dias, semanas, meses), e você perderá peso. A pessoa ativa média queima cerca de 2500 calorias por dia. O homem médio consome por volta de 2500 calorias por dia. É necessário um gasto calórico de 3500 calorias para queimar meio quilo de gordura. Para perder 1 quilo por semana, você deve criar um déficit calórico de 1000 calorias por dia:
    1000 x 7 = 7000 dividido por 3500 = 1 quilo de perda de gordura

    Aumentando seu gasto calórico em 500 calorias e reduzindo o consumo em 500 calorias, você pode gerar um deficit calórico de 1000 calorias:

    2500 - 500 = 2000 calorias consumidas. 2500 + 500 = 3000 calorias queimadas. Consumidos 2000 - 3000 queimados = 1000 de deficit calórico.
  2. Pesquise e conheça o Weight Certification Guidelines (Instruções Para O Certificado De Peso). Em todo os EUA, logo após o começo da temporada de luta-livre, cada participante é obrigado a passar por um processo de certificação de peso, sancionado por seu Estado. A National Federation Of High School Association (NFHS) estabelece diretrizes específicas para o gerenciamento da perda de peso, na prática de luta-livre. As orientações estabelecem limites de segurança e saúde para a quantidade máxima de perda de peso, e a classe de peso mínimo permitido para cada lutador individual, tanto masculino e quanto feminino. As diretrizes básicas incluem o seguinte:
    • Exame de hidratação para o máximo de 1,025 de gravidade específica no momento da certificação. Este é um exame de amostra de urina utilizando um refratômetro, em que o candidato  é aprovado ou não. O lutador de luta-livre é considerado hidratado com uma leitura de 1,025 ou menos, e desidratado com uma leitura acima de 1,025. Um lutador desidratado não tem permissão para continuar o processo de certificação e avançar para o exame de teor de gordura corporal,  até que passe em outro exame de hidratação. O exame de hidratação é necessário porque a desidratação produz uma avaliação imprecisa do conteúdo de gordura corporal.
    • Exame de gordura corporal mínima de 7% para rapazes e 12% moças para um peso pré-estabelecido. O exame de gordura corporal no momento do teste de certificação é o que decide a classe de peso mais baixa em que cada lutador tem permissão para lutar naquele ano. O procedimento é normalmente feito com um exame de prega cutânea usando um paquímetro, e documentado por um técnico certificado.
    • Apenas 0,75 quilo (750 gr) de perda de peso por semana é permitido. Mesmo depois de a temporada começar, os lutadores estão limitados a um máximo de perda de peso de 0,75 quilos por semana. Isto é documentado pelo treinador para cada lutador durante a temporada, utilizando o que se chama um calendário descendente.
  3. Tenha um plano de refeição nutricional de 1500 a 2000 calorias pronto. Seu plano alimentar não deve ficar para ser feito somente depois do início da temporada. As coisas se tornarão completamente atropeladas para você, se deixar para ajustar seus hábitos alimentares depois do início da estação das lutas. O seu plano de refeições pobres em gorduras deve incluir proteína suficiente para a manutenção e recuperação do tecido muscular; carboidratos para a energia; antioxidantes para manutenção do sistema imunológico; e uma pequena quantidade de gordura. Aqui está um link para uma amostra de plano de refeição para lutadores (sample meal plan for wrestlers), e algumas informações e dicas sobre dieta.
  4. Comece a perder peso antes de iniciar a temporada. Nem é ainda a temporada de lutas, então por que você deveria começar a cortar peso? Em primeiro lugar, a perda de peso segura é um processo gradual. Tentar perder qualquer coisa mais do que alguns gramas por semana, muito provavelmente resultará em fracasso no exame de hidratação. Em segundo lugar, dietas de fome não funcionam. A fome aciona sinais para o corpo humano, que responde armazenando mais gordura e canibalizando tecido muscular para produção de energia, tornando você mais fraco. É mais gordura e menos músculo magro que você quer? Não o creio. Desidratar para perder peso é outra batalha perdida. Apenas 2% de desidratação pode fazer seu rendimento físico cair em 10%, ou mais. Planeje antecipadamente e comece cedo, porque a perda de peso real (redução da gordura corporal) é mais fácil de manter do que a perda de peso obtida através de fome e desidratação.
  5. Comece o seu verdadeiro programa de perda de peso fazendo exercícios pré-temporada, que se tornam progressivamente mais intensos por volta de 6-8 semanas antes de a temporada começar. O nível de intensidade em que você vai começar depende do seu nível basal de preparo físico. Se o atleta está em um bom estado de preparo físico geral, uma prática de 45 minutos, consistindo de 25 minutos de treinamento cardíaco e 20 minutos de treinamento de maior intensidade, é o indicado. Após a sua prática de exercícios, o atleta deve consumir de 220 a 340 gr de líquidos contendo carboidratos e proteínas, dentro de 30 minutos, para construir e reparar os músculos e repor as reservas de carboidratos. Os exercícios cardiológicos podem ser qualquer combinação de corrida, ciclismo estacionário ou calistênicos. Os exercícios de intensidade mais alta podem incluir treinamento de resistência, corrida de leve a moderada, exercícios de peso corporal, treinamento de circuito ou de intervalo, pliométricos ou mesmo lutas amistosas ou treinamentos de luta. Mas, o mais importante, todos os exercícios devem ser para o corpo todo. Exercícios para articulações isoladas (torções, abaixamentos, nado borboleta) são ineficientes para lutadores e perda de peso, assim como a maioria das atividades físicas, porque você quase nunca utiliza somente uma articulação por vez.
  6. Ponha o seu plano de refeições para funcionar. Agora que você começou a treinar, é hora de começar a sua dieta baixa em gorduras. Nada do que você fizer aqui vai funcionar adequadamente sem uma nutrição adequada. Não só você vai ter dificuldade para perder gordura, mas também não terá a energia para a intensidade crescente do treinamento, e seu corpo não vai se recuperar adequadamente entre as sessões de exercícios. Além disso, sabe-se que o treinamento intenso baixa o sistema imunológico. Isso, combinado com má nutrição, vai expô-lo a mais incidentes de doenças e infecções. Tente fazer refeições nutritivas pobres em gordura em pequenas porções, e distribua a sua ingestão alimentar ao longo de todo o dia. Idealmente, você deve ter alguma comida no estômago durante a maior parte do dia. O consumo calórico total deve ser de cerca de 2000 calorias. Nunca deixe o seu consumo calórico cair abaixo 1500 calorias por dia durante os treinamentos. Não elimine todas as gorduras de seu plano de refeições. No mínimo, 10% do total de calorias devem provir de gorduras. Você pode completar as suas refeições com um bom multivitamínico uma vez ao dia, e lembre-se de manter-se hidratado.
  7. Aumente a intensidade dos exercícios gradualmente. Mantenha suas sessões de exercícios em cerca de 45 minutos (60 minutos incluindo alongamento e volta à normalidade), mas encurte a parte aeróbica dos exercícios em 5 minutos a cada sessão, e aumente a parte intensa em 5 minutos. Lembre-se de reidratar e reabastecer energia entre as sessões.
  8. Você criou um déficit calórico. Após cerca de uma semana e meia, uma coisa espantosa começa a acontecer. O aumento da intensidade do treinamento aumenta o metabolismo, o que aumenta a capacidade de queimar gordura durante muitas horas depois que o treinamento terminou. Você vai começar a queimar mais calorias em repouso do que estava queimando em repouso antes do treino começar. As calorias extra queimadas pela intensidade dos exercícios, combinada com um metabolismo elevado que queima mais calorias em repouso e o consumo calórico reduzido através de seu plano de refeições de baixo teor de gordura, permitiu-lhe manter um déficit calórico. Sua perda de peso será principalmente do excesso de gordura, não de desidratação e perda de tecido muscular.
  9. Gerenciamento do controle de peso durante a temporada. Se você seguiu corretamente a sua prática pré-temporada e seu plano de refeições, você deve estar dentro de uma classe de peso da sua meta de peso quando a temporada começar. Isto deverá posicionar você para ser certificado na classe de peso mais baixa permitida, com base no seu percentual de gordura corporal. Sua dieta e processo de recuperação tornam-se ainda mais importantes, agora que você estará na intensidade máxima de seu treinamento durante a temporada. Exceto por uma variação de alguns poucos gramas (aumento ou diminuição de peso), você deve ser capaz eliminar o peso adicional permitido e manter esta perda ao longo de toda a estação, sem corridas excessivas ou outras medidas para perda de peso fora das suas sessões normais de prática. Treine, reabasteça, re-hidrate e repouse para recuperar-se nos períodos entre as séries de exercícios, para otimizar seu desempenho.
Lembre-se, ao final, o esporte é a luta-livre, não a eliminação de peso. Se você está perdendo grandes quantidades de tempo tentando perder peso, este é um tempo precioso que você poderia estar utilizando para treinar para ser um melhor lutador de luta-livre.